初心者向け！自宅でできる筋トレ【ポイントごと解説】

・つまさきは真正面かやや開く

・足の裏全体でしっかりと床を踏みしめるイメージ

・腕は胸の前で組む

・ゆっくりと骨盤を前傾させながら膝と股関節を曲げる

・太ももの裏側が床と平行になるまでが理想

❌しゃがむときに膝が足のつま先よりも前に出ない

❌膝が内側に入らないようにする（靭帯を痛めてしまうため）

・目線は下げない（背中が丸まってしまうため）

・脚を肩幅よりやや広めに広げる

・つま先は外側斜め45度くらいに開いて姿勢を整える

・両腕は肩の高さにまっすぐ前にだす

・背筋はまっすぐ伸ばす

・足を広げながら腰を下ろしていく

・膝とつま先が同じ方向に向くようにする

・太ももと床が平行になる高さまで腰を下ろす

❌目線はまっすぐ前で膝が内側に入り込まないようにする

・ゆっくりと元の状態に戻る

・太ももの内側の筋肉を使っていることを意識する

・仰向けで膝を揃えて直角に曲げる

・両手は頭の後ろに組む

・肩甲骨は床につけたまま頭の後ろで腕を組み軽く頭をあげる

・息を吐きながら肘を太ももに近づけるように体を丸める

・背中を丸めるイメージで

・息を吸いながら元の姿勢に戻る

・肩が床につかないように注意する

・仰向けになる

・両手は腰の横に置き、手のひらは下にする

・脚は伸ばして足先を揃える

・下っ腹の筋肉を意識する

・足をゆっくり揃えたまま持ち上げる

・股関節が床に対して90度になるまであげる

・息はきながらあげる

❌背中は反らないように気をつける（お腹に負荷がかからないため）

・脚を戻しながら息を吸う

・脚は床につけず、床から少し浮かせたところで２、３秒キープ

・両脚を肩幅に開き、まっすぐ立つ

・手のひらは正面に向けてバンザイをするように両腕を上に伸ばす

・目線はまっすぐ前に

・胸を張り両肘を背中の後ろでくっつけるイメージで両腕を下ろす

・息は吐く

・肩甲骨を中央に寄せるように引き寄せる