前回の記事では、ライザップ中の献立の立て方についてお話ししました。
今回は気になる、ライザップ中の間食についてお話ししたいと思います！
ライザップ中は間食はダメ？
間食はしないに越したことはないのですが、食べたいのが人間ですよね。
また長いダイエットではたまに食べる「おやつ」が心の栄養になってダイエットの効果を上げてくれることがあります！
おやつは絶対ダメ！間食は禁止！などといった厳しいダイエットでは長続きせず、ストレスからどか食いしたりと３日坊主で終わってしまいます。
しかし間食の取り方でダイエットが成功するか左右されるのも事実です！
３食の食事できちんと糖質を抑えても、間食で糖質たっぷりのメニューを選んだらコツコツと糖質を抑えてきた意味がなくなってしまいます。
そこで、糖質制限中でも食べられるおすすめな間食をご紹介したいと思います！
低糖質・高たんぱく質の食材をそのまま
低糖質・高タンパク質の食材を摂ることで、小腹も満たしながらボディメイクも上げてくれるので一石二鳥ですね。
そんな低糖質・高たんぱく質な食材をご紹介します！
サラダチキン
低糖質・高タンパク質な食材といえばこちら！
最近スーパーなどでも「鶏胸肉」がヘルシー食材として人気ですね。
鶏胸肉から作るのも良いですが、「自分で作るのはちょっと面倒…」、「もっと手軽に食べたい」という時に便利なのがスーパーやコンビニなどで売っているサラダチキンです
ではサラダチキンをコンビニ別で紹介！
【セブンイレブンのサラダチキン】
(100gあたり)
・ハーブ：炭水化物0.3g、タンパク質23.2g
・柚子こしょう：炭水化物0.7g、タンパク質23.1g
・チーズ：炭水化物1.0g、タンパク質25.9g
・プレーン：炭水化物1.0g、タンパク質21.7g
・スモーク：炭水化物1.3g、タンパク質23.4g
【ファミリーマート】
・国産鷄サラダチキン カラムーチョ ホットチリ味：炭水化物1.1g、タンパク質23.2g(100gあたり)
・3種のハーブ&スパイス 国産鷄サラダチキン：炭水化物1.2g、タンパク質26.1g(110gあたり)
・淡路島藻塩の国産鷄サラダチキン：炭水化物1.3g、タンパク質21.1g(100gあたり)
・スモーク香る 国産鷄サラダチキン：炭水化物3.0g、タンパク質23.3g(100gあたり)
・タンドリーチキン風 国産鷄サラダチキン：炭水化物3.2g、タンパク質25.1g（110gあたり）
・ゆず胡椒の国産鷄サラダチキン：炭水化物3.2g、タンパク質22.6g(110gあたり)
・RIZAP サラダチキンバー：炭水化物０g、タンパク質13.5g(60gあたり)
・RIZAP サラダチキン シチリア産レモン果汁使用：炭水化物０g、タンパク質14.5g(60gあたり)
詳しくはこちら→ファミリーマート公式ホームページ
↑このRIZAPのサラダチキンバーシリーズはスティック状になっていて、片手でも食べられるので本当にオススメ！
【ローソン】
・サラダチキン（プレーン）：炭水化物0.2g、タンパク質25.9g(115gあたり)
・サラダチキン（スモーク）：炭水化物1.0g、タンパク質28.5g(115gあたり)
・サラダチキン（ハーブ）：炭水化物1.4g、タンパク質27.4g(125gあたり)
・国産サラダチキン（レモン）：炭水化物5.5g、タンパク質19.9g(110gあたり)
それぞれによって、多少糖質量には差がありますが、どれも低糖質・高タンパク質な商品ですね！
チーズ
チーズも低糖質・高たんぱく質な食材になります。
チーズ１切れは約20g程度です。
【チーズの種類別（糖質/タンパク質量）】（可食部100gあたり）
・カマンベールチーズ：糖質0.9g,タンパク質19.1g
・プロセスチーズ：糖質1.3g,タンパク質22.7g
・チェダーチーズ：糖質1.4g,タンパク質25.7g
・パルメザンチーズ：糖質1.9g,タンパク質44.0g
・クリームチーズ：糖質2.3g,タンパク質8.2g
・モッツァレラチーズ：糖質3.1g,タンパク質28g
「日本食品標準成分表2010」より
モッツァレラチーズがチーズの中では多いですが、100gあたりで糖質量は3.1gなので低い方です。
チーズ１切れ20gと考えると、まず１度に100gは食べないですよね。
ゆで卵
ゆで卵も低糖質・高タンパク質な食材の一つになります！
可食部100gあたりの糖質量は0.3g、タンパク質12.9g
ゆで卵１つあたり（60g）では糖質量0.18g、タンパク質7.74gです。
これは「ゆで卵」の糖質量なので、コンビニなどで販売している「味付け玉子」などではまた糖質量が若干変わってきますが、こちらも同じく低糖質な食材です。
スルメイカ
ダイエットの小腹を満たしてくれる定番といえば、「スルメイカ」（あたりめ）ですよね！
スルメイカは100gあたり糖質0.3g、タンパク質24.1gと低糖質・高タンパク質な食材です。
硬いためしっかり噛まないと食べられず、これにより満腹中枢が刺激されます。
また、乾物なのでお腹の中で膨れ満腹感を感じやすくなります。
なので何か小腹が空いた時にスルメイカ（あたりめ）を食べるのはいいですね。
ただし、スルメイカは塩分が多いため、たくさん食べるのは塩分の過剰摂取となり高血圧やむくみの原因となるので食べ過ぎは注意です！
また、コレステロールとプリン体も多いのでやはり食べ過ぎには注意です！
低糖質なオススメ間食
食べる煮干しなどの小魚系おつまみ
ここでオススメなのが、「アーモンドフィッシュ」です！
市販されているアーモンドフィッシュは商品によって若干変わって来ますが
でん六のアーモンドフィッシュ１小袋（4.6g）あたりの例を見てみると
炭水化物量は1.3g、タンパク質1.3gと低糖質であることがわかります！
また、小袋になっているのが食べ過ぎを防止してくれて良いですよね。
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ナッツ類
最近、モデルさんなどが間食として食べているのがアーモンドやクルミなどのナッツ類ですね。
ナッツ類の糖質とタンパク質の量を見てみましょう！
【ナッツの種類別（糖質/タンパク質量）】（可食部100gあたり）
・クルミ（いり）：糖質4.2g、タンパク質14.6g
・マカダミアナッツ（いり・味付け）：糖質6.0g、タンパク質8.3g
・ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）：糖質6.5g、タンパク質13.6g
・アーモンド（乾燥）：糖質9.3g、タンパク質18.6g
・バターピーナッツ：糖質11.3g、タンパク質25.5g
・ピスタチオ（いり・味付け）：糖質11.7g、タンパク質17.4g
・カシューナッツ(フライ・味付け)：糖質20.0g、タンパク質19.8g
100gあたりでこのくらいなので低糖質な食材であることがわかりますね。
ナッツ類には低糖質なだけではなく、その他にも体に良い栄養素があるのでオススメです。
２種類ほどご紹介！
クルミ：必須脂肪酸のリノール酸、リノレン酸、オレイン酸が多く、現代人に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれている。
アーモンド：ビタミンEが豊富（なんと、かぼちゃの５倍！）で抗酸化作用が豊富！
ただし、ナッツ類は脂質が多く、カロリーが多いので食べ過ぎには注意です！
１日に20〜25粒が目安となります。
アーモンド20粒（30g）だと糖質量は2.79g程度なので間食としては問題ない範囲ですね！
ナッツには素焼きと油と塩で味付けされているものがありますが、ダイエット中の間食として食べるのであれば素焼きにしましょう。
最近では「ロカボナッツ」という商品もあり、小分けになっているのでついつい食べ過ぎてしまうということもなくオススメです。
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価格:783円 |
ヨーグルト
ヨーグルトも低糖質な食材でデザートとして食べられるので満足感を得られる間食としてオススメです。
ヨーグルトは無糖プレーン(100gあたり)で糖質4.9g、タンパク質3.6g。
こちらも低糖質ですが、さらにオススメなのが「豆乳グルト」！
私もよく食べるのですが、豆乳グルトは100gあたりの糖質量が1.1g、タンパク質3.8gとヨーグルトに比べてさらに糖質が低いのです！
ただし、豆乳で作っているため豆乳独特な大豆の風味があります。
豆乳が問題なく飲める方にはオススメなおやつの１つです。
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糖質の低い果物を少量いただく
体に良い間食の一つとして「ドライフルーツ」がありますが、こちらは食物繊維が豊富でフルーツの栄養も取れるので確かに体には良いのですが、何と言っても糖質が多いため糖質制限中の間食としてはおすすめできません。
しかし私は、糖質制限中であっても果物の抗酸化作用などの栄養はしっかりと摂りたいと思うのです。
そこでオススメなのが、「いちご」や「ブルーベリー」などのベリー系の果物です！
【ベリー系の糖質量（100gあたり）】
・ラズベリー:糖質5.5g
・アサイー:糖質6.2g
・いちご：糖質7.1g
・ブルーベリー:糖質9.6g
これらは抗酸化作用も多いため、糖質を抑えながら果物の栄養もしっかりとれますね。
特に抗酸化作用の多いアサイーは女性としては摂りたいところです！
果物の自然な甘さが「甘いものを食べたい！」という欲求も満たしてくれます。
低糖質なオススメ間食まとめ
・サラダチキン
・チーズ
・ゆで卵
・スルメイカ（あたりめ）
・小魚系おつまみ
・ナッツ類
・ヨーグルト（豆乳グルト）
・ベリー系の果物
このように、糖質制限ダイエット中であっても食べられるおやつが多くあるのです！
ダイエット成功の鍵は、「ストレスなく長い目を見て継続できること」です！
そのため、賢く間食と付き合いダイエットを成功させていきましょう。
次回はコンビニや通販で手にはいるオススメ間食をお伝えします！
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