「白米は血糖値を急上昇させるっていうし、ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいいのかな」、「最近糖質制限ダイエットが流行っているから、ご飯とかの主食は控えようかな」とダイエットをしている方も多いのではないでしょうか。
私はライザップを経験したことがあり、その時の食事内容は主食の炭水化物は完全に抜いて、その他の食材の糖質まで抑えるというものでした。
もちろんライザップ中は、糖質を制限していたためかなり減量できたのですが、目標を達成したと同時に食生活を元に戻した途端待っていたのはリバウンドでした。
私はもともとご飯(白米)が大好きで、炭水化物を取りすぎるところがありました。なので、きつい糖質制限の生活は続きませんでした。
そのため、主食を抜いての完全糖質制限ではなく、主食を取りながらも痩せられる「玄米」に着目してみました。
白米と玄米の違いについて
栄養素が豊富な玄米
玄米とは収穫された稲からもみ殻を取り除いただけのものを言います。
これに対して、白米は精米の過程で栄養素となる「はい芽」と「ぬか層」を取り除いたものになります。
そのため、精米されていない玄米の方がタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。
玄米ごはん | 白米ごはん | 単位 | |
---|---|---|---|
カロリー | 165 | 168 | kcal |
食物繊維 | 1.4 | 0.3 | g |
タンパク質 | 2.8 | 2.5 | g |
脂質 | 1.0 | 0.3 | g |
カリウム | 95 | 29 | mg |
カルシウム | 7 | 3 | mg |
マグネシウム | 49 | 7 | mg |
リン | 130 | 34 | mg |
鉄 | 0.6 | 0.1 | mg |
亜鉛 | 0.8 | 0.6 | mg |
ビタミンE | 0.5 | ー | mg |
ビタミンB1 | 0.16 | 0.02 | mg |
ビタミンB2 | 0.02 | 0.01 | mg |
ナイアシン | 2.9 | 0.2 | mg |
葉酸 | 10 | 3 | μg |
これを見てわかるように、玄米と白米のカロリーは大差がないことが分かります。
次に気になる糖質についてみてみましょう。
玄米ごはん | 白米ごはん | |
---|---|---|
糖質 | 53.9g | 55.2g |
1食(約150g)あたりについて
糖質を見ても、玄米と白米では大差がないことが分かります。
では、なぜ玄米の方がダイエット中の主食に向いているのでしょうか。
気になるGI値は玄米が圧倒的に優秀!
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を示す数値です。
GI値についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
玄米ごはん | 白米ごはん | |
---|---|---|
GI値 | 55 | 88 |
食物繊維が多い玄米ごはんの方が吸収が緩やかでGI値が大幅に低いことが分かります。
栄養豊富な玄米で健康的にダイエット
栄養素が豊富な玄米ですが、精米されていないため食感がやや硬く、しっかりと噛んで食べる必要があります。
よく噛まないと消化不良を起こす可能性があるので注意が必要です。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐこともできます。
まとめ
玄米は白米に比べて栄養素が豊富。
玄米は低GI値でダイエットにお勧め。
よく噛むことで満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止。
今まで過度な食事制限や糖質制限ダイエットでリバウンドを繰り返してきた方はこの機会に、玄米を食事に取り入れて健康的なダイエットをはじめてみませんか。
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