食事の量に気を使っていても、ついつい食べ過ぎてしまったり満腹にならなかったり。
満腹に感じるにはどのように食事を行う必要があるのでしょう。この記事では満腹になるメカニズムについて紹介します。
満腹中枢とは？
満腹中枢とは、食べ過ぎを防ぐために満腹感を生じさせる働きを持つ中枢神経のことです。
食べ物が体の中に入ってくると、消化されてブドウ等に変化し、血液内に入っていきます。
すると、血液中の糖が上昇していき、この上昇を感知して満腹中枢から食欲を抑制する指令が出ます。
この血液中の糖の数値のことを血糖値といいます。
血糖値の上昇と太る原因についてはこちらの記事でまとめていますので一度ご確認ください。
満腹中枢を働かせる方法
血糖値の上昇以外にも満腹中枢が働くタイミングがあります。
それは「咀嚼（そしゃく）」です。
噛むことでも満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満腹感を得ることができます。
農林水産省の記事によると、肥満男性が肥満でない男性に比べ食事のスピードが速いと回答した人が63.9％と肥満でない人と比べて倍近く多いことがわかりました。
食事のスピードを抑えることで、血糖値の上昇を感じ取り満腹中枢が刺激される時間を作ることができます。
よく噛んで食べることで、効率よく満腹中枢を働かせ、必要以上に食べすぎるのを抑制することができるのです。
腹持ちを持続させる食べ物
どうせ食べるなら、満腹時間を持続させてくれる腹持ちのいい食材を食べたいですよね？
腹持ちのいい食材とは、上記した血糖値の上昇が緩やかな食材が当てはまります。
つまり、血糖値の上昇スピード「GI値」が低い食べ物です。
血糖値が緩やかに上昇することで、長い時間満腹中枢が刺激される事になり、満腹感が持続するのです。
GI値の高い食べ物は、主食の炭水化物類が多く当てはまります。
例えば、お米であれば白米よりも玄米の方が格段にGI値が低いです。
- 白米:84
- 玄米:58
主要食材のGI値についてもい以下の記事でご確認できますので、チェックしておきましょう。
別腹の正体
ここまで、満腹中枢について紹介してきましたが、みなさん聞いたことがあるであろう「別腹」というワードが世の中にありますよね？
この別腹とは、「満腹になっていてもスイーツは食べられる腹は別に持っている」というイリュージョンかと思わせるものです。
でも何となく自分にもそんな経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
まだ詳しくはわかっていないらしいのですが、別腹の正体は「オレキシン」という脳内のホルモンが原因と言われています。
甘いものなどをみたりすると、食べたい・欲しいといった快楽物質が分泌されます。
それによって、オレキシンが分泌されて胃の運動が活発になり、胃の中に食べ物を入れ込むスペースを作り出すのだそうです。
なので別腹は満腹中枢が働いていても、食べ物を食べることができてしまうので誘惑に負けないように工夫する必要があります。
まとめ
満腹中枢は血糖値の上昇と咀嚼で刺激され満腹感を与える
満腹感を持続させるにはGI値の低い食べ物を食べると効果的
別腹は「オレキシン」という脳内のホルモンが原因で誘惑に負けるとカロリーオーバーになるので注意が必要
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