食事だけでダイエット、置き換えダイエットなど流行りますが、実際のところそれだけでやせられるのか？運動は必要ないのか？調査しました。
痩せるには運動は必要？
人間には、基礎代謝という何もしなくても消費されるエネルギー量があります。
一日の食事を、この基礎代謝で消費するエネルギー量(カロリー)を下回るカロリー摂取に抑えれば、差し引き分だけ痩せることができます。
基礎代謝は成人男性平均が1435kcal、成人女性平均が1095kcalです。 （厚生労働省 e-ヘルスネットより）
なので、カロリーを調整することで運動をしなくても痩せることができます。
しかし、長いスパンで見てみるといくつかの問題点があります。
食事制限のみのダイエットをした場合
食事制限をすることでダイエットした場合、一時的に体重が減少し痩せることができますが、その時に減少した体重の内訳を見てみると、脂肪だけでなく「筋肉」も一緒に減少してしまいます。
この「筋肉」というのが重要で、筋肉は上で紹介した基礎代謝の2割以上を筋肉が占めています。 つまり、筋肉が減少してしまうとその分基礎代謝量も減少させることになります。
基礎代謝量が減少すると、消費されるエネルギーが小さくなり、簡単に言うと太りやすい（リバウンドしやすい）体になってしまいます。
食事制限ダイエットは一見痩せやすく魅力的に感じますが、このようなデメリットがあり健康的ではありません。
サプリメントのみのダイエットをした場合
世の中には「痩せやすい体が作れるサプリ」のようなものがあります。
これらは大きくわけると、「食事の消化吸収を抑える効果」「脂肪燃焼を助ける効果」「腸の調子を整える効果」の3種類が存在するようです。
これらは基本的に補助としての役割を持っていて、「これだけを飲んでいれば痩せる」というわけではないようです。
基礎代謝量を上げる方法
基礎代謝量が重要だということが分かった所で、これをどうやって上げればいいのか。
上げるにはいくつかの方法がありますが、一番有効とされているのが筋トレによる筋肉量アップです。
筋肉は何もしないと衰え、少なくなってしまいます。
筋肉を増やす、維持するには筋トレが欠かせません。
筋肉量を効率よく増やす方法
体にはたくさんの筋肉がありますが、はじめは比較的大きい筋肉を鍛えるのが良いでしょう。
下半身を鍛える
下半身には、太ももの筋肉「大腿四頭筋」、お尻の筋肉「大・中・小臀筋」など体の中でも大きな筋肉があります。
■おすすめのトレーニング
- スクワット
- ブルガリアン・スクワット
- ヒップリフト
大胸筋を鍛える
大胸筋も大きな筋肉です。代表的なトレーニングとして「プッシュアップ」がありますが、これは同時に腕、腹筋、背筋などにも効果があります。
■おすすめのトレーニング
- プッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
有酸素運動は必要？
効率よく体脂肪を減らすには有酸素運動が効果的とされています。
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどの運動を指します。
筋トレ（無酸素運動）は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる事に効果がありますが、トレーニングによる脂肪燃焼効果は低いと言われています。
有酸素運動は、内臓脂肪などの脂肪を燃焼してくれる効果があります。が、基礎代謝を上げる効果は筋トレに分があります。
それぞれの運動を取り入れることで筋肉量をあまり減らさず脂肪を落とすことができます。
まとめ
単純体重を減らすという事であれば食事制限や置き換えダイエットだけで痩せることができますが、体重と一緒に大事なものを失ってしまう事になり、お勧めできません。
正しい知識を付けて、健康的に体重を落としていくことが体にとって重要なことです。
この記事では運動の重要性について書きましたが、食事の内容もとても大事です。
別の記事で食事についてまとめたいと思います。
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