前回の記事では、ライザップ中の食事のルールについて詳しくみてきました！
「ルールについてはよくわかったけど、何をどのように食べればいいんだろう？」と思いますよね。
今回の記事では、ライザップ中に積極的に摂りたい食材、控えたい食材、どのように献立を立てれば良いのかについてお話ししていきます。
ライザップ中に積極的に摂りたい食材
低糖質で高たんぱく質の食事を心がけますが、毎回同じものばかり食べていては飽きてしまいダイエットは長続きしません！
そのため、ライザップでは肉・魚介・卵・大豆製品に野菜や海藻類などの食物繊維を組み合わせてシンプルな調理法でおかずを作ることを勧めています。
ではどんな食材を使うといいのでしょうか？
肉・卵・魚介類
※糖質・タンパク質は100ｇあたりの重量を示しています。
※分量は可食部のおおよその量です。
【積極的に摂りたい食材】
鶏肉・胸（皮なし）：糖質0ｇ,タンパク質22.3ｇ
豚肉・肩ロース［赤肉］：糖質0.1ｇ,タンパク質19.7ｇ
牛肉・肩ロース［赤肉］：糖質0.1ｇ,タンパク質19.7ｇ
お刺身［マグロの赤身］（約10切）：糖質0.1ｇ,タンパク質26.4ｇ
アジ（約［中］1尾分）：糖質0.1ｇ,タンパク質20.7ｇ
サンマ［焼き］：糖質0.1ｇ,タンパク質24.9ｇ
ゆで卵：（約２個）：糖質0.3ｇ,タンパク質12.9ｇ
最近話題の「鶏胸肉」は低糖質・高タンパク質食材のため人気なのですね！
【食品添加物に注意し少量ならOK】
ロースハム（約5枚）：糖質1.3ｇ,タンパク質16.5ｇ
ウインナーソーセージ（約5本）：糖質3.0ｇ,タンパク質13.2ｇ
からし明太子（約1腹）：糖質3.0ｇ,タンパク質21ｇ
最近では少しお値段はしますが、食品添加物を含まないロースハムやソーセージもあるのでそちらを活用すると良さそうですね！
【糖質が多く控えたい食材】
はんぺん：糖質11.4ｇ,タンパク質9.9ｇ
さつま揚げ：糖質13.9ｇ,タンパク質12.5ｇ
練り物の糖質には注意です！
野菜・きのこ・果物
【積極的に摂りたい食材】
もやし［ゆで］（約2/5）：糖質0ｇ,タンパク質2.9ｇ
大根［皮むき・生］（約1/9本）：糖質2.8ｇ,タンパク質0.4ｇ
きゅうり（約1本）：糖質1.9 ｇ,タンパク質1.0 ｇ
えのき［ゆで］（約1袋）：糖質3.3ｇ,タンパク質2.8ｇ
キャベツ（約1/10個）：糖質3.4ｇ,タンパク質1.3ｇ
【少量ならOK】
トマト（約2/3個）：糖質3.7ｇ,タンパク質0.7ｇ
にんじん「皮むき・ゆで］（約2/3本）：糖質6.5ｇ,タンパク質0.6ｇ
かぼちゃ（約1/10個）：糖質8.1ｇ,タンパク質1.6ｇ
緑黄色野菜は葉物に比べると糖質は多いですが、その分栄養素も多いのでお菓子などからの糖質を抑えてこちらも少量ずつは摂りたい食材です！
【糖質が多く控えたい食材】
りんご：糖質13.1ｇ, タンパク質0.2ｇ
バナナ：糖質21.4ｇ,タンパク質1.1ｇ
じゃがいも［蒸し］：糖質17.9ｇ,タンパク質1.5ｇ
さつまいも［蒸し］：糖質27.4ｇ,タンパク質1.2ｇ
豆・大豆・海藻
【積極的に摂りたい食材】
ところてん（約2/3パック）：糖質0ｇ, タンパク質0.2ｇ
もずく（約2/3パック）：糖質0ｇ,タンパク質0.3ｇ
わかめ［水戻し］（約乾燥20g）：糖質0.1ｇ,タンパク質2.0ｇ
厚揚げ（約1/2枚）：糖質0.2ｇ,タンパク質10.7ｇ
木綿豆腐（約1/3丁）：糖質1.2ｇ,タンパク質6.6ｇ
油揚げ（約3枚）：糖質1.4ｇ,タンパク質18.6ｇ
枝豆［ゆで］（約1/2袋）：糖質4.3ｇ,タンパク質11.5ｇ
納豆（約２パック）：糖質5.4ｇ,タンパク質16.5ｇ
海藻類の糖質は優秀ですね！ただし、とろろこんぶ（糖質22g）、ひじき(糖質12.9g)と中には糖質が多いものもあるので注意しましょう。
また海藻自体の糖質が低くても、味付けでみりんや醤油が多かったりすると糖質が多くなるので使用する調味料にも気をつけましょう。
【少量ならOK】
あずき水煮：糖質12.4ｇ,タンパク質8.9ｇ
そら豆［ゆで］（約1カップ）：糖質12.9ｇ,タンパク質10.5ｇ
ひよこ豆［ゆで］（約2/3カップ）：糖質15.8ｇ,タンパク質9.5ｇ
【糖質が多く控えたい食材】
つぶあん：糖質48.3ｇ,タンパク質5.6ｇ
はるさめ：糖質80.9ｇ,タンパク質0.2ｇ
調味料・油脂
【積極的に摂りたい食材】
オリーブオイル（約大さじ8）：糖質０ｇ,タンパク質0ｇ
ごま油（約大さじ８）：糖質０ｇ,タンパク質０ｇ
バター：糖質0.2ｇ,タンパク質0.6ｇ
油類は基本的には糖質が低いもがほとんどですが、油にはカロリーがあるので摂りすぎには注意しましょう！
【少量ならOK】
マヨネーズ（約大さじ８）：糖質1.7ｇ,タンパク質1.5ｇ
醤油（約大さじ５）：糖質10.1ｇ,タンパク質7.7ｇ
辛口味噌（約大さじ）：糖質17ｇ,タンパク質12.8ｇ
【NG食材】
マーガリン：糖質０ｇ,タンパク質0.4ｇ
糖質ゼロでもトランス脂肪酸を含むためNGです！
※以上出典『「糖質オフ」ごちそうごはん』より
献立の立て方
積極的に摂った方が良い食材・控えたい食材がわかったところで１日の献立の立て方をお話しします！
【基本的な献立の立て方のルール】
・主菜は肉または魚から１つえらぶ（自分の握りこぶし１つ分を目安に）
・副菜は３つ
・１つ目の副菜で大豆製品または卵料理をえらぶ
・２つ目の副菜で汁物をつける
・３つ目の副菜で食物繊維を多く含む料理をつける
食物繊維は不溶性：きのこ・野菜など、水溶性：海藻・こんにゃくなどの２種類があるため、どちらか一方に偏らずバランスよく取れるようにする
このような感じですね！
立て方はこのような感じで組み合わせ次第でバランスの良いメニューができると思います！
次回は、ライザップ中の間食や飲酒についてや、私がライザップ中に実際に食べていたメニューなどをお伝えしたいと思います！
みなさんのダイエットに少しでもお役に立てると嬉しいです。
ライザップに興味がある方は
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