塩分で太る？塩分が及ぼすダイエットへの影響と減塩のコツ

皆さんはダイエットに取り組んでいて、塩分を気にしたことはありますか？

ダイエットとなると糖質や脂質を気にして控える方は多いですが、塩分を気にする方は少ないのではないでしょうか。

しかし、この【塩分】を控えることもダイエットにとって重要な鍵になるのです！

【もくじ】

1 塩分でなぜ太る？
2 料理の際に実践できる減塩ポイント
3 小さな工夫でコツコツ減塩
4 塩分の多い料理を食べた時に塩分を排出しやすくするポイント

塩分でなぜ太る？

私がライザップに通っている時、筋トレなどの運動をして体脂肪率は減っているけど、体重が増えているということがありました。

なぜこのようなことが起きているのかトレーナーさんに聞いてみると、体の水分量が多くなって体が浮腫んでいるのが原因ではないかと言われました。

その当時、私は低糖質料理を作るため自炊をしていたのですが、使う調味料の塩分については全く気にしていませんでした。

そのため多くの塩分を摂取したことで、体が浮腫み体重が増加していたのです。

ではなぜ塩分で太るのか原因を見てみましょう。

塩分で太る原因

以下に簡単ですが塩分で太る原因をまとめました。

・塩分をとると高くなった塩分濃度を薄めようと、細胞が水分を溜め込むため体が浮腫む

・浮腫むことでリンパ液の流れが悪く（＝代謝が悪く）なり、食べたものを消費しきれず脂肪として溜め込みやすくなる

・むくみで代謝が悪くなると余分な水分や老廃物が排出されにくく、脂肪と結びつくことでセルライトができやすくなる

・塩辛いおかずは食欲が増し、食べ過ぎてしまう

などがあります。

それではどのようにしたら塩分を控えることができるのでしょうか。

料理の際に実践できる減塩ポイント

①うまみ成分を多く含んだ食材を使う

昆布や鰹節、きのこ類、干しエビなど旨味成分を多く含む食材やそのだしを使うことで調味料の塩分が少なくてもしっかりと美味しい味になります。

②香辛料や香味野菜を使う

わさびや生姜、にんにく、カレー粉、唐辛子などの香辛料やしそや三つ葉、ミョウガやパセリなどの香味野菜を使うことで風味が良くなり、調味料が少なくても料理に深い味わいを出すことができます。

③果物やお酢などの酸味を利用する

レモン果汁やトマトやお酢などの酸味を利用することで料理のアクセントとなり、薄味でも満足することができます。

④油のコクを利用する

ごま油やオリーブオイル、植物油などを１滴料理に垂らすことで、コクと旨味が加わり薄味でも満足できるようになります。

⑤焦げを利用して香ばしさをプラスする

焼く、揚げるなどでついた焦げの風味は料理に香ばしさをプラスし、深みのある料理に仕上げてくれます。

⑥しょうゆなどの調味料はつけて食べる

同じ量の調味料でもかけて染み込ませるより、小皿などに移してつけて食べる方がかけ過ぎを防ぐことができます。また、同じ塩分の量でも表面に塩分をつけた方がより塩分を感じやすくなるため少量でも満足できるようになります。

⑦減塩調味料を活用する

減塩の醤油や味噌、ケチャップやソースなどを利用することで塩分を控えることができます。

小さな工夫でコツコツ減塩

①外食や加工食品を控える

外食やコンビニのお弁当、ハムやソーセージなどの加工食品には目に見えない塩分がたくさん含まれています。そのためできるだけ控えましょう。自炊することでどのくらい塩分を使ったかわかりますし、自分で量を調整することができます。

②漬物は塩分の多いものは控える

梅干しには１個（10gあたり）に約２gの塩分が含まれています。日本高血圧学会では、高血圧の予防の観点から１日６g以下を塩分摂取量の目標としています。そのため、１日３個梅干しを食べると、それだけで塩分の摂取量はオーバーしてしまいます。梅干しの他にも、ザーサイの塩漬けや高菜漬けも比較的塩分が多いので控えましょう。野沢菜や白菜、ナスの塩漬けやキムチ、ピクルスの酢漬けなどは比較的塩分が控えめなので、漬物を食べたい時にはこちらをいただきましょう。

③麺類の汁は残す

ラーメンやそば、うどんなどの汁には多くの塩分が含まれています。そのため汁は最後まで飲まず、残す癖をつけましょう。（汁を全部残すと全部飲んだ時と比べて２〜３g減塩できると言われています。）

④料理は適温のうちに食べる

熱い料理は熱いうちに、冷たい料理は冷たいうちに食べることで、少ない塩分でも正しく舌で感じることがき美味しく食べることができます。

塩分の多い料理を食べた時に塩分を排出しやすくするポイント

①カリウムを多く含む食品を食べる

カリウムには塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。カリウムは野菜、果物、イモ類、海藻類などに多く含まれています。そのため、塩分の多い料理を食べた時にはカリウムを多く含む食材をプラスして食べることで、塩分の排出を促してくれます。昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類や、牛乳やバナナなどにも比較的カリウムが多いので取り入れましょう。カリウムは食材の細胞内に含まれているため、煮炊きなどをすると細胞外にカリウムが抜け出やすくなります。そのため、野菜や果物など生食できるものはできるだけ加熱せずに食べることで、カリウムの摂取量を多くすることができます。