知ると今日から食べたくなる！玄米の嬉しいダイエット効果

「白米を食べると血糖値が急に跳ね上がるっていうし、炭水化物はダイエットの敵だ！」「最近、糖質制限ダイエットが流行っているから、やっぱり糖質は抜いた方がいいのかな？」そう思い、白米などの主食を抜いてダイエットをしている方も多いのではないのでしょうか。

確かに糖質制限などの厳しい食事制限はダイエットの効果が出るのが早く魅力的ですよね。

私自身も昔から色々なダイエットを試してきましたが、厳しい食事制限のダイエットは効果が出るのが早い分、長い期間続かず痩せてはすぐリバウンドを繰り返していました。

いつも50kg半ばでそこからなかなか痩せられずにいた私ですが、厳しい食事制限をやめて主食を「玄米ご飯」に変え栄養バランスよく食べ始めると、ゆっくりではありましたが徐々に体重は減り50kg台を切りついには45kgまで減量することができました。

「しっかり３食、主食を食べながら痩せる」

そんなダイエットができたらストレスはないので、万年ダイエッターから抜け出して自分のライフスタイルと変えることができ、美しいスタイルを保つことができると思うのです。

そこで、その時に食べていた『玄米』に焦点を当て、ダイエットにオススメな理由を見ていきたいと思います。

【完全食玄米】

玄米は「胚芽」と「ぬか層」というものがついており、ここにタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれているのです。

白米ではこの、胚芽とぬか層を精米する過程で取り除いてしまうのでせっかくの栄養素が減少してしまいます。

100gあたりの白米と玄米を比べてみると、玄米の方が白米よりも食物繊維が約５倍多く、その他にもビタミンＢ群やカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富なのがわかります。

そのため、玄米はその高い栄養価から「完全食」と言われるのです。

意外と多いタンパク質

主食のごはんと聞くと、エネルギーとなる炭水化物しか含まれないイメージですが、実は意外にもタンパク質も多く含むのです。

150gの玄米を１日３食食べることで12.6gのタンパク質を摂ることができます。

タンパク質の推奨量は18歳以上の女性で50g、男性で60gとされているので、主食だけで約４分の１のタンパク質を補うことができるのです。

タンパク質は体の血や肉を作る大切な栄養素で、筋肉に適度な負荷をかけることでタンパク質の吸収と合成が促され食べても太りにくい代謝の良い体を作ることができます。

主食の玄米を取りながら、タンパク質も取れるのは一石二鳥で良いですよね。

白米の約５倍の食物繊維

玄米には白米の約５倍の食物繊維が含まれています。

これがなぜ、ダイエットに良いのでしょうか。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。

この「水溶性食物繊維」は水分を吸収して膨張し、胃の中で長く留まり糖質や脂質の吸収を妨げて排出しやすくします。

「不溶性食物繊維」は腸を刺激して蠕動運動を盛んにしたり、便の量を増加させ排出を促すことで腸内環境を整えてくれるため、便秘解消になりぽっこり下っ腹も解消されます。

そのため、ダイエット中は積極的に食物繊維が豊富な食材を取りたいところなのです。

豊富なビタミンＢ群で代謝をサポート

主食となる白米などは炭水化物が主成分のため、取り入れた糖質を代謝するためにはビタミンB１が必要になります。

そこでオススメなのが完全食の玄米です！

玄米はビタミンB１を多く含むため、炭水化物を摂りながら、それを代謝するためのビタミンB１も同時に摂取することができるのです。

また糖質や脂質、タンパク質を代謝する過程に必要なビタミンB２も多く含むので一石二鳥ですね。

意外と低エネルギー

白米などの主食はカロリーが多いと思って避けてきた方も多いのではないでしょうか。

チャーハンやピラフなどの料理は油などを使用しているのでカロリーが上がってしまいますが、白米や玄米など調理していないものでは100gあたり約170kcalとあまりエネルギー量は高くありません。

意外とエネルギー量が多いのがパン類で、材料に（バターなどの）脂質を含むこともあり、またおかずも洋風になりがちのためカロリーも高くなりやすいです。

食物繊維やビタミンＢ群も多い玄米であれば、カロリーも抑えながら必要な栄養素もしっかりと摂ることができます。

よく噛むことで満腹感が得られる

栄養価に優れた玄米ですが、その特徴は精米していないため「胚芽」と「ぬか層」が付いており白米に比べ食感が少し硬いことです。

そのため、よく噛んで食べることが必要になります。

よく噛むことで消化吸収しやすくなり、また唾液の分泌が盛んになることでホルモンや体内酵素分泌も盛んになるため体に必要なエネルギーをよりよく摂取することができます。

太っている人の原因の一つに「早食い」が挙げられます。

人の食欲をコントロールしているのは脳にある満腹中枢です。

食事を初めて血糖値が上昇すると満腹中枢がこの情報を受けて「エネルギーの摂取はもう十分だ！」と判断し、満腹感を感じます。

人が食事を初めて血糖値が上がり始めるには約20分ほどかかります。

この間に必要以上食べてしまうと満腹中枢から信号が届く前に多くのエネルギーをとってしまうため、早食いは太る原因になるのです。

その点、玄米ではよく噛む必要があるので早食いを防止でき満腹感を感じることができるので、必要以上のエネルギーを摂らずにすみます。

玄米がダイエットの主食に向いている理由まとめ

皆さんも玄米でバランスよく食事を摂ることで万年ダイエッターから抜け出してみませんか？