前回の記事ではライザップで行う「低糖質食事法」の痩せるメカニズムとおおまかなルールについて紹介しました。
今回はそのルールの内容を詳しく見ていきたいと思います。
まずライザップでは３つのステージで体を変化させていくことになります。
目標達成までの３つのステージ
①ウエイトダウン期（減量期）
ボディメイクの最初のステージで、脂肪を落とすことを最優先とします。食事は主食を抜く低糖質食が基本で運動は、筋肉維持のために週に２〜３回のウエイトトレーニングを行います。
②糖質コントロール期（筋向上期）
基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすことが最優先となるため、タイミングを考えながら糖質を取っていくようになります。
③スタイルキープ期（維持期）
最後のステージは筋肉はしっかりとついているので、糖質をきっちりコントロールすることで筋肉を落とさずリバウンドを防いでいきます。
ここではウエイトダウン期（減量期）の食事のルールについて詳しくお話しします。
ライザップでの食事のルール
①主食は確実に抜く
②１日３食しっかりとる
③たんぱく質のおかずをメインにとる
④水分をしっかりとる
⑤食事のボリュームは昼＞朝＞夜で
大きなルールはこの５つです。
では１つず見てみましょう！
ライザップルール①主食は確実に抜く
ライザップ式の「糖質OFF」は徐々に糖質を減らすのではなく、糖質量の多い主食を抜くことから始まります。
糖質は主に、ご飯や麺・パンなどの穀類を原料とする食材に多く含まれています。
これらは糖質の塊、食べると血糖値が跳ね上がりインスリンが大量に分泌されます。
比較的血糖値の上昇が緩やかであるとされる未精製の玄米やライ麦パンなども、インスリンの分泌を促すためライザップ式の「糖質OFF」ではNGになります。
ウエイトダウン期ではしっかりと主食を抜き、体が変化し目標を達成した後は少しずつ糖質を取り入れる食事に移行していくようになります。
ライザップルール②１日３食しっかりとる
ライザップでは「食べて痩せる」というのが大前提になります。
１日３食とするのは、生命維持のために最低限必要なエネルギーである基礎代謝量を下回らないようにするためです。
必要なエネルギーが得られないと体は一種の飢餓状態、筋肉量も減り基礎代謝が低下します。
そのため元の食事に戻すとリバウンドの原因になってしまいます。
なので３食しっかりと食べエネルギーを取ることが必要になります。
ライザップルール③たんぱく質のおかずをメインにとる
たんぱく質は筋肉を作る材料になります。
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質が多く含まれている食材を積極的にとることで筋肉量を維持することができます。
また、私たちは消化吸収のためにエネルギーを消費しています。
この消費エネルギーを「食事誘導性熱産生」といい、食事でエネルギーを取りながらカロリーを消費することにもつながっているのです。
タンパク質摂取量は体重に比例しているため以下の計算式で求めることができます。
体重×1.0〜2.0(g)＝１日あたりのタンパク質摂取目安量
例）「体重が60Kgの人の場合」
60Kg×1.5g＝90g タンパク質90gが１日の摂取目安量となります
トレーニング日は体重に×２g、しない日は体重に×１gなどと日により調整していきます。
※ただし、１食の摂取量は男性30g、女性25gを目安にしましょう。
ライザップルール④水分をしっかりととる
水分は消化吸収や老廃物の運搬にも使われているため、不足すると血液の流れが悪くなり、栄養や酸素を体の隅々まで運びにくくなり、脂肪燃焼にもマイナスです。
そのため代謝を良くするためには水分摂取が大切なのです。
また、水分不足から便秘を引き起こしダイエットの大きな障害となることもあります。
そのため、女性は１日２リットル、男性は３リットルを目安に水やノンカフェインのお茶（麦茶やほうじ茶）をとります。
※カフェインには利尿作用があるためコーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶は控えましょう。
摂取するタイミングも大切で、一度にたくさんとるのではなく少しの量をこまめにとるようにしましょう！
ライザップルール⑤食事のボリュームは昼＞朝＞夜で
ライザップでは「食べて痩せる！」が大前提とお話ししましたが、無制限にカロリーを摂取していてはダイエットは成功しません。
１日に必要なエネルギー量は、性別や年齢、運動強度、１日の活動レベルなどから求められます。
ライザップでは１日の消費カロリーから500〜1000キロカロリーを引いたカロリーを目指していくようになります。
こちらのサイトから１日の消費カロリーを簡単に求めることができます。
なので昼＞朝＞夜と食事のボリュームを減らしながら、１日の必要なエネルギー量になるように調整していきます。
１回の食事量は腹八分目とし、21時以降は食べないようにしましょう！
また、満腹感を得られるようによく噛んで時間をかけて食べるようにします。
ライザップではこれらのルールを守りながら低糖質のメニューを考え、しっかりと３食べながらダイエットしていきます！
慣れるまでは、どのようなメニューにしたら良いか分からないので次回は積極的に摂りたい食品、控えたい食品、献立の立て方、ライザップ中に私が食べていた実際のメニューについてお話ししていきます！
ライザップに興味がある方は
こちらのライザップの公式ホームページから無料カウンセリング予約をすることができます。
コメントを残す